被低估的“健康食物”：每天一把豆，糖尿病风险降20%！可惜很多人没吃够
很多人吃饭都知道要讲究“荤素搭配”，肉类和蔬菜都要有。但其实，很多人的餐桌上还少了一类非常重要的“健康食物”——豆类。
此前，国民营养健康指导委员会发布“减油、增豆、加奶”核心信息，明确指出：经常吃大豆及豆制品，有助于降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险。可现实是，很多人没吃够。
每天一把豆，
糖尿病风险降20%
2026年6月，国际期刊《营养学的最新发展》上刊发的一项基于4.6万余名成年人近20年的数据研究发现：每天多吃1盎司(约28克)豆类，对心血管健康和代谢健康都有很大好处。
这里的“豆类”特指豆科植物的可食用种子，包括干豆、豌豆、扁豆和鹰嘴豆等。具体表现为，每天多吃28克豆类：
· 心脏病、中风、糖尿病等心脑血管代谢疾病：总患病风险降低19%
· 单独糖尿病：患病风险降低20%
研究团队还专门做了分层分析，发现各个群体都能从“吃豆”这件事上受益。换句话说，不管你是20岁的年轻人，还是70岁的老人，日常吃豆都有好处。①
其实，豆类对糖代谢的益处并非首次被发现。2024年发表在国际期刊《营养素》上的一项长达数十年的随访研究发现，豆类摄入越多，患上2型糖尿病的风险就越低。实验证明：饮食中添加豆类，能有效改善空腹血糖、提升胰岛素敏感性。对于糖尿病患者来说，常吃豆类还能降低糖化血红蛋白，辅助平稳控制血糖。②
豆类，被低估的“健康食物”
1. 豆类能降低高血压风险
2026年5月，《英国医学杂志》子刊发表的一项研究发现，增加豆类、大豆制品摄入，能显著降低高血压发病风险。与摄入量最低的人群相比，常吃豆类人群高血压风险下降16%，常吃豆制品人群风险下降19%。
研究还给出了最佳食用量参考：每天吃170克豆类，或60～80克大豆制品，高血压发病风险可降低约30%。③
2. 豆类可以调节血脂水平
2019年发表在国际期刊《营养学杂志》上的一项纳入46项试验的荟萃分析显示，大豆蛋白摄入约25克/天、6周左右的干预时间下，与非大豆蛋白对照相比，大豆蛋白可使低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)平均下降4.76毫克/分升，总胆固醇平均下降6.41毫克/分升。④
3. 豆类可以降低癌症风险
2024年，国际期刊《营养素》上发表的一项研究发现，每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关；每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%；每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。⑤
4. 豆类还能降低失眠风险
2025年，国际期刊《睡眠的自然与科学》上的一项研究显示，适当增加豆制品摄入量，可改善失眠。数据显示，吃豆制品最多的人(≥7次/周)，相比吃得最少的人(≤1次/周)，发生失眠的风险要低一半。并且豆制品吃得越多，失眠风险可能越低，摄入量每提升一个档次(如从≤1次/周提升到2～6次/周)，风险约降低20%。⑥
5. 豆类降低身体炎症水平
2024年5月，国际期刊《营养素》发表的一篇研究指出，豆类丰富的饮食可以显著降低高敏C反应蛋白(hs-CRP)、白细胞介素6(IL-6)和肿瘤坏死因子α(TNF-α)。这些生物标志物的降低可能有助于减少慢性炎症和氧化应激，从而对预防和管理慢性疾病产生积极影响。⑦
健康吃够豆类，记住这5点
1. 每天要吃多少？
根据我国居民膳食指南建议，成年人平均每天应摄入15～25克大豆或相当量的豆制品。但现实是，我国2/3以上的居民都未达到这个推荐量，所以“增豆”是当务之急。
为了方便换算，可以参考以下常见豆制品的大致等量关系：大豆25克(生重)，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。
2. 不同豆怎么吃？
“增豆”主要指的是大豆、黄豆、黑豆、青豆等，它们蛋白质含量高，适合做豆浆、豆腐。而红豆、绿豆、芸豆等杂豆，淀粉含量高，营养上更接近粮食，适合与米饭一起蒸煮，做成红豆饭、绿豆粥，同样能起到蛋白质互补的作用。
3. 怎样吃才健康？
烹饪首选蒸、煮、炖。煎、炸等烹调方式会显著增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收，所以更加推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。⑧
4. 豆类零食能吃吗？
不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之类的小零食，作为零嘴随时补充。这类零食里的豆类大多经过油炸的处理，脂肪含量显著上升，还会添加盐、糖等调味品，包装看起来小，嚼起来又上瘾，但是真的对控制体重不太友好。⑧
5. 特殊人群注意！
特殊人群不盲目跟风多吃，肾功能不全者需遵医嘱限制豆类；痛风稳定期可适量吃豆腐、豆浆，急性发作期减少豆类摄入；杂豆虽有助平稳血糖，但本身含碳水，吃多同样热量超标。
写在最后：
豆类，大概是日常餐桌上最容易被低估的“健康食物”。从守护心血管稳态、调节代谢水平、减轻慢性炎症，再到改善睡眠质量，每天一把豆子带来的益处，远比我们想象中更丰厚。学会适量、合理地把豆子融入一日三餐。小小的饮食改变，日复一日地坚持，就是给健康慢慢攒下的扎实底气。
本文综合自：
①Kamalakantha T, Zavela C, Johnson L ...Greater Intake of Pulses Is Associated with Lower Prevalence of Cardiometabolic Diseases among Adults in the United States: NHANES, 1999 to 2018. Current Developments in Nutrition, 2026; 10
②Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10)：1435. doi: 10.3390/nu16101435. PMID: 38794673; PMCID: PMC11124391.
③Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2026;:e001449.
④Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P, Jenkins DJA. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults[J]. The Journal of Nutrition, 2019, 149(6)： 968-981. doi:10.1093/jn/nxz020.
⑤Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. (2024). Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients
⑥Sun L, Lao J, et al. Association Between Soy Product Intake and Insomnia in Chinese Middle-Aged and Older Adults: A Cross-Sectional Study. Nat Sci Sleep. 2025 Aug 13;17:1837-1849. doi: 10.2147/NSS.S506431. PMID: 40827234; PMCID: PMC12358130.
⑦ZHAO N, JIAO K, CHIU Y H, et al. Pulse consumption and health outcomes: a scoping review[J]. Nutrients, 2024, 16(10)： 1435.
⑧2024-05-10华西第二医院《抄作业啦，大豆的吃法原来这么多！》